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早起きを習慣化する究極の方法!5時起き習慣をムリなく続けるコツ

「早起きを習慣化させるにはどうしたらいいんだ?」

「早起きに慣れるまでどれぐらいかかるんだろう?」

「5時に起きたいけどなかなか続かない・・・」

 

早起きの習慣化はなかなか難しいですね。

でも早起きの方法をしっかりと理論的に理解すれば、じつは早起きの習慣化はだれにでもできます。

 

結論を先に言ってしまうとポイントは3つ。

  1. 夜は早く寝る
  2. 正しい起き方をマスターする
  3. 1ヶ月で1時間ずつ早起きする

 

この方法ならだれでもムリなく「5時起きの習慣」までマスターできます。

気合いも根性もいらない早起きの方法を試してみてください。

 

まずは動画見てみてね↓↓

 

それでは行ってみましょう!

 

早起きの習慣化に一番大切なのは早く寝ること

早起きの大原則は「早寝早起き」です。

大昔からある先人の教えの通り「早く寝て早く起きる」のが早起きの習慣化の第一歩。

遅く寝て早く起きるのは、睡眠不足になってしんどいから続きません。

 

早起きするためには早寝早起きの順番が大切

「早寝早起き」はその言葉の通り

  1. 早く寝る
  2. 早く起きる

の順番です。

 

早く寝て早く起きる順番が正しい2

 

「寝る時間は今まで通りだけど早く起きる」っていう考えは捨てましょう。

「遅寝早起き」では睡眠時間が削られてしまうので、寝不足による睡眠負債がたまってしまいます。

睡眠負債がたまると早起きを習慣化できないし、体調を壊してしまいますね。

 

睡眠時間はそのままで寝る時間と起きる時間をシフトさせる

夜12時に寝て朝7時に起きている人が「6時起き」を目指すなら、睡眠時間を1時間シフトさせるのが早寝早起きの大原則です。

 

睡眠時間はそのままで寝る時間と起きる時間をシフトさせる事例1

 

夜11時に寝て6時に起きている人が「5時起き」を目指すなら、さらに、睡眠時間を1時間シフトさせます。

 

睡眠時間はそのままで寝る時間と起きる時間をシフトさせる事例2

 

「早寝早起き」の原理は、いままで寝ていた時間を水平移動させるだけです。

睡眠時間は削ってはいけません。

 

たとえば夜12時に寝て朝7時に起きている人が「6時起き」のために睡眠時間を削るのはNGです。

 

睡眠時間を削って早起きするのはダメ

 

早起きのためには早く寝るんです!

 

早起きの大原則「早寝早起き」を絶対に忘れない。

 

 

早起きの習慣化に気合や根性は必要ない

「明日から気合いで早く起きるぞ~!」

前日の夜は気合いが入っていたのに、いざ朝になると

「ダメだ・・・起きれない・・・」

よくある話ですね。

よくある朝の光景

  1. 「朝だ、気合いで起きなきゃ・・・」
  2. 「う~、でもまだ眠い・・・」
  3. 「くそ~!起きないと・・・」
  4. 「・・・やっぱりムリ(二度寝)」
  5. 「おやすみ・・・(チ~ン)」

 

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伊東もとき
これは早起きできなかったころの自分です(笑)

 

こんな感じで自分との戦いを繰り返している人も多いと思います。

でもじつは早起きできるかどうかは「朝の勝負ごと」ではないんです。

 

早起きできるかは「前日の夜、何時に寝たか」で決まる

1日だけ早起きするなら気合いや根性で起きれます。

でもそれは単発で早起きしただけの話で、「早起きの習慣化」にはならないですよね。

 

早起きできるかどうかは「前日の夜は何時に寝たか」で、じつはすでに決まっています。

早起きできるかどうかは前日の夜に決まっている

 

「朝どうやって気合いで起きるか」ではないんです。

早起きための特別なテクニックも必要ありません。

前日の夜の行動の結果がすべて朝に出るだけの話なんですね。

 

起きる時間に目を向けるのではなく、寝る時間に焦点を当てる

 

 

早起きを習慣化させる具体的な方法は3step

適切な睡眠時間をしっかり取りながら、早寝早起きを習慣化させる具体的な方法はつぎの3stepです。

 

step
1
早起きのために早く寝る習慣からはじめる

睡眠時間を削らずに早く寝ることを実践しましょう。

 

step
2
朝は確実に起きるために立ち上がる

布団から出て両足で立ち上がって、はじめて起きたことになります。

 

step
3
1ヶ月で1時間の早寝早起きを習慣化していく

緩やかに少しずつ早寝早起きの習慣を作っていくのが成功の秘訣です。

 

順番に見ていきましょう。

 

 

step1早起きのために早く寝る習慣からはじめる

「早起きの習慣化=早寝の習慣化」です。

「睡眠時間を削らずに寝る時間を早くした結果、早く目が覚めた」

これが早起きの原理です。

 

自分にとって最適な睡眠時間は必ずとるようにしてください。

目標の朝起きる時間から、睡眠時間を逆算して早く寝るようにしましょう。

 

早起きを習慣化するために早く寝る努力をする

早く寝るためには、いままでの生活習慣を変える必要があります。

  • 早く家に帰るために早く会社を出る。
  • だらだらと残業しない。
  • 習慣のように飲み歩かない。

 

これまでの環境を変えていかないと早く寝ることはできません。

まずは早く家に帰ることを目標にがんばってください。

早くまっすぐ家に帰る2

 

また家に着いてからも、早く寝るための努力をしましょう。

  • テレビを遅くまで見ない
  • スマホやパソコンを遅くまでいじらない
  • 晩酌や寝酒はしない

家に帰ったら早く寝る

 

早く起きる努力より、早く寝る努力の方が大切です。

 

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伊東もとき
繰り返しになるけど、早起きできるかどうかは前日の夜の過ごし方で決まってしまうからね!

 

もし早く寝れなくても寝床に入る習慣をまずは続ける

早く寝るために布団に入っても、なかなか寝付けないこともあります。

いままでバリバリ起きていた時間なので、寝ようと思ってもすぐには寝れないですね。

 

でもそんな場合でも、とにかく布団に入りましょう。

「寝に入る」という行為が大切です。

 

「早く布団に入って目をつぶる」

この行動を繰り返すことが、やがて早く寝る習慣につながってきます。

朝早く起きれるようになってくると、いつの間にか早く寝れるようになってくるので大丈夫です。

 

早く寝る習慣化は「形」からはじまります。

 

 

step2朝は確実に起きるために立ち上がる

前日の夜早く寝れるようになれば、早起きはすでに8割成功したも同然です。

あとは確実に朝起きる方法を身につけるだけ。

確実に起きる方法・・・それは「両足で床に立ち上がる」ことです。

 

起きるとは布団から出て立ち上がること

ここで「起きる」ということの定義をはっきりさせておきます。

「起きる」ということは、目を開けるとか目を覚ますとかいうことではありません。

「起きる」=「両足で床に立ち上がる」

ということです。

布団から出て自分の両足で床に立ってはじめて「起きた」と言えます。

起きるとは両足で床に立ち上がること

 

布団から片手を伸ばして、目覚まし時計を止めただけでは「起きた」とは言えません。

目を開けても布団に横になっていたら、二度寝してしまいます。

 

なので目覚まし時計は、布団から出て立ち上がらなければ止められない場所に置きましょう。

目覚まし時計は枕元に置かない

 

目覚まし時計を止めるために両足で立ち上がるようにする

 

立ち上がったらすぐに行動する

目覚まし時計を止めるために立ち上がったら、何も考えずにすぐにつぎの行動に移ります。

立ち上がったらやることをあらかじめ決めておくのです。

立ち上がったらすぐにやることの例

  • シャワーを浴びる
  • コーヒーを飲む
  • 歯磨きをする

 

あなたが朝一番でやる習慣を決めて、起き上がったらすぐに行動します。

さすがにシャワーを浴びたら完全に目が覚めますよね。

 

ただもしも・・・

せっかく目覚ましを止めるために立ち上がったのに

「う~ん、やっぱりまだ眠い」

ってことで布団に戻って寝てしまったら、それは寝不足だからです。

寝不足だと朝起きれない

 

気合いが足りないとか、早起きに向いていないとかが原因ではありません。

単純に早く寝てないだけです。

 

早起きの習慣化に必ずしも必要のないもの

ネットで調べると早起きを習慣化するためにいろいろなテクニックが紹介されています。

はっきり言って早起きのために小細工は必要ないです。

やらなくていいこと

  • 複数の目覚ましをかける
  • カーテンを開けて寝る
  • 起きたら日光を浴びる
  • TwitterやFacebookで早起きを宣言する

などなど・・・

 

わざわざこれらのことをしなくても、早く寝れば早く起きれます。

もう一度早起きの原理を思い出してください。

「寝る時間を早くした結果、自然と早く目が覚めた」

 

睡眠時間はそのまま変えずに、寝る時間と起きる時間を早めにスライドさせるだけですからね。

 

 

step31ヶ月で1時間の早寝早起きを習慣化していく

早寝早起きを習慣化するためには、寝る時間を早めていく「ペース」も大切です。

急激な早寝早起きへのチャレンジは、失敗して挫折してしまいます。

少しずつ緩やかに早寝早起きにシフトしていきましょう。

 

1週間ずつ寝る時間と起きる時間を早めていくと習慣化しやすい

7時起きの人が、明日からいきなり5時起きをはじめるのは難しいです。

あまりのハードルの高さに挫折してしまいます。

 

もしいま7時に起きているなら、まずは「1週間で15分の早寝早起き」を実践しましょう。

早寝早起きは1週間で15分ずつのペース

 

最初の1週間は7時から15分早めの「6:45起き」です。

なのであなたの適切な睡眠時間が仮に7時間ならば、「夜11:45」には寝てください。

これでも最初はけっこうツライはずです。

 

そして6:45起きに慣れてきたら、つぎの週は夜11:30に寝て、朝6:30に起きるようにチャレンジします。

これぐらい緩やかなペースで寝る時間と起きる時間を早めていくのがポイントです。

休日も平日と同じように早寝早起きしてくださいね。

 

いきなり高いハードルを設定しない

 

1ヶ月で1時間ずつ早起きして5時起きを習慣化していく

1週間で15分ずつのペースで少しずつ早起きを習慣化していけば、1ヶ月で1時間早起きできるようになります。

 

1週間に15分ずつ早く起きて1ヶ月で1時間

 

もともとの生活習慣や環境によってペースには差があるけど、5時起きまでならこの方法で習慣化できます。

っていうか習慣化できるまで緩やかに継続していきましょう。

ダイエットと同じですね。

 

あせらずムリのないペースで進めれば5時起きの習慣化は時間の問題

 

参考 さらに上を目指す人のために4時起きの方法も解説しています。

 

 

早起きを習慣化させるためのマインド設定

これまで早起きを習慣化させるための具体的な実践方法を紹介してきました。

最後に早起きのためのマインドについて少しお話します。

 

朝の時間が1日の中で一番効率がよい

早起きの習慣化を考えているということは、あなたには朝早く起きて「やりたいこと」があるんだと思います。

仮にあなたの「やりたいこと」をやる時間が、1日24時間の中で2時間しか捻出できないとします。

この場合の選択肢は2つ。

  • 朝一で2時間やる
  • 夜に2時間やる

 

この2択の中で、あなたの「やりたいこと」を効率よく確実にこなすことができるのは「朝一の2時間」です。

朝一ならだれにも邪魔されず、予定が狂うこともなく「自分の時間」を確保できます。

朝一なら自分だけの時間を確保できる

 

1日のはじめに「やりたいこと」をやれると、心のゆとりも生まれますよね。

 

反対に夜はいろいろな誘惑があるし、イレギュラーな予定が入りやすいです。

朝と違って頭も疲れていて「やりたいこと」の作業効率も落ちてしまいます。

 

早起きの習慣を手に入れて、「やりたいこと」を実現しよう。

 

早寝早起きができない日がたまにあっても気にしない

日によっては早起きできない日もあるでしょう。

どうしても夜に寝る時間が遅くなって、つぎの日の朝は遅くまで寝てしまうこともあると思います。

今日はムリで早く起きれない

 

でも早起きできなかったことを気にしないでください。

人間の体内時計はそこまで精密ではないので、ときには早起きできない日もあります。

大切な人とのつき合いで、寝る時間が遅くなることもありますね。

早起きの習慣は緩やかに長く続けるものなので、早寝早起きができない日があっても大丈夫です。

 

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伊東もとき
一番まずいのは「やっぱり自分にはムリ」といって、あきらめてしまうこと。

 

あせらずに少しずつ緩やかに調整していきましょう!

 

 

まとめ

早起きを習慣化する方法について紹介しました。

早起きを習慣化する3step

  1. 早起きのために早く寝る習慣からはじめる
  2. 朝は確実に起きるために立ち上がる
  3. 1ヶ月で1時間の早寝早起きを習慣化していく

 

睡眠時間を削らずに早く寝る努力からはじめましょう。

早く寝ることができれば、早起きの習慣化は成功したようなものです。

しっかり睡眠時間が取れれば、5時でも普通に目が覚めます。

 

あなたの「やりたいこと」を実現するために早起きを習慣化していってください!

 

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