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早起きで4時に起きる方法!4時起きでも睡眠時間は削ってはいけない

早起きで4時に起きる方法!4時起きでも睡眠時間は削ってはいけない

「早起きで朝4時に起きるにはどうしたらいいのか?」

「4時に早起きすると昼間眠くて仕方がない」

「早起きで4時に起きて自分のやりたいことをやりたい!」

 

早起きで4時に起きれば、自分のやりたいことや好きなことを誰にも邪魔されずにできますね。

でも4時起きを続けるのは、けっこうしんどい・・・。

 

今回は「どうやったら早起きで4時起きを続けることができるのか?」について具体的な方法をお伝えします。

一番のポイントは「いかに睡眠時間を削らないか」っていうことです!

 

まずは動画を見てみてね↓↓


それでは行ってみましょう!

 

早起きの時間がなぜ「4時」なのかを納得してからはじめる

早起きの中でも「4時起き」はかなりの早起き組です。

まずは「なぜ4時なのか?」について自分で納得してから「4時起き」をはじめましょう。

 

4時起きを目指す人はそもそも早起きのメリットは理解しているはず

「4時起き」を目指している人は、すでに早起きにチャレンジしている人だと思います。

おそらくあなたは「早起きのメリット」についてはすでに理解していますよね。

早起きにはメリットがあることを理解済み

 

毎日朝方まで起きていて、昼過ぎまで寝ている夜型の人がいきなり「4時起き」を目標にすることはないはずです。

なので「早起きのメリット」や「早起きのすすめ」のような前置きのような話は省略します。

「4時起き」に焦点を絞った話をしていきますね。

 

5時起きでは遅いから4時起きという気持ちがどこかにあるはず

4時起きを目指すあなたは、おそらく「5時起き」なら何とかできる人ですよね?

5時起きでも立派な早起きです。

 

「でも5時起きよりももっと早く・・・4時に起きたい!」

まずはその気持ちを大切にしてください。

5時起きではなくて4時に起きたい

 

「自分は4時に起きるんだ」

っていう「4時」へのこだわりを改めて認識していきましょう。

 

「5時でもいいか」じゃなくて「4時」

 

さずがに3時起きはしんどい

4時起きを目指すもう一つの理由に

「さすがに3時起きはムリ」

っていうのがあります。

 

はっきり言って3時起きは超難しいです。

仕事の勤務体系でどうしても「3時に起きないといけない」という理由でもないとムリでしょう。

早起きで3時起きはしんどい

 

3時起きの場合は、前日の夜はかなり早く寝る必要があるのでライフスタイルが変わってしまいます。

なので周りの人たちとのつながりを持ちながら3時起きを継続するのは難しいです。

 

4時起きがベストな早起きのスケジュールだと納得する

「5時起きでは遅い、でも3時起きは早すぎる」

だから4時起きがベストなんだっていうことを改めて認識しましょう。

「これからずっと4時起きを続けていくんだ」

っていう感じで「4時へのこだわり」について、自分で納得してから4時起きをはじめてください。

 

4時起きには、迷わずブレないマインドが大切

 

 

早起きで4時に起きるためには睡眠時間を逆算して早く寝る

「4時起きのマインド」をもったら、つぎは実践編です。

4時に早起きするためには、早く寝る必要があります。

早起きは睡眠時間を削ることではないんですね。

 

早起きの大原則は「早寝早起き」

大昔から「早寝早起き」という言葉があるように、早起きの大原則は早く寝ることです。

夜ふかしをしていたら4時起きはしんどくなります。

伊東もとき
伊東もとき
「遅く寝て遅く起きていた人」が、遅く寝て早く起きることはできないです。

 

「早寝早起き」の言葉の通り、「早く寝て、早く起きる」という順番です。

たった1日だけ4時に起きるなら、前日夜ふかししても気合いで何とか起きれます。

でもそれじゃ続きませんね。

 

4時起きの大原則は、前日早く寝ること。

 

自分の最適な睡眠時間から逆算して寝る時間を決める

4時起きだからといって、睡眠時間を削ってはいけません。

毎日睡眠時間を少しずつ削っていくと「睡眠負債」がたまって体調を崩します。

だから睡眠時間はしっかりと取りましょう。

あなたの最適な睡眠時間が8時間だったら、朝4時に起きるためには夜8時には寝る必要があります。

もし6時間が最適な睡眠時間だったら、夜10時に寝ればいいですね。

 

といっても最適な睡眠時間は、なかなか自分でもわからないものです。

これは何度も早起きを重ねながら、「昼間に眠くならない」程度の睡眠時間を見つけていきましょう。

 

朝の4時から自分の最適な睡眠時間から逆算して、前日の夜の寝る時間を決める。

 

 

早起きの4時を最終ゴールとして少しずつ早く寝るようにする

仮にいま5時起きができるとしたら、4時起きのためには「1時間」早く寝て早く起きる必要がありますね。

でも・・・

「じゃあ、明日から1時間早く起きるようにがんばろう!」

ではなかなかうまく行かないのが4時起きです。

 

体を4時起き体質にするために少しずつ早く寝ていく

4時起きはそれなりにハードルがあります。

いままでより1時間早く起きるにしても

  • 「6時起きから5時起き」に早める1時間
  • 「5時起きから4時起き」に早める1時間

難易度がまったく違うんです。

なので4時起きの体質に慣らしていくためには、少しずつ早く寝て少しずつ早く起きることが大切になります。

 

具体的な方法はつぎの通り。

徐々に4時起きにシフトする方法

  • まずはいつもより10分早く寝て10分早く起きる
  • 10分の早寝早起きを1週間続ける
  • 慣れたらつぎの1週間はさらに10分の早寝早起きをする

 

急激に習慣を変えずに、緩やかに少しずつ早寝早起きにシフトしていきます。

早起きで4時起きするコツは1週間に10分ずつ早く起きること

 

1週間に10分ずつ早起きできれば、1ヶ月で40分。

2ヶ月あれば5時起きから4時起きにシフトできます。

これぐらいスローなペースでOKです。

 

長年の間に完成された睡眠の習慣を新しい習慣に変えていく

そもそもいまの睡眠の習慣は、長年のライフスタイルからできあがったものです。

なので少しずつその習慣を変えていきましょう。

1週間で10分の早寝早起きです。

 

急激な変化はダメ

  • 急激な早起きへの挑戦は体を壊す
  • 急に習慣を変えると後からくる反動が大きい
  • 寝不足がつづいてしまうと失敗する

 

長年に渡って築き上げた睡眠の習慣なので、ゆっくりと焦らずに4時起きにシフトしていきましょう。

その結果「4時起きの習慣」ができあがれば、今度は4時起きをやめるのが難しいぐらい早寝早起きが身についているはずです!

 

 

早起きで4時に起きるためには前日の夜の過ごし方がポイント

4時に早起きできるように、少しずつ早く寝るように心がけていきましょう。

そのためには前日の夜の過ごし方が大切になってきます。

 

夜遅くまでテレビを見ない

夜遅くまでテレビを見ていると、早く寝れません。

夜のドラマ、バラエティ番組など・・・テレビを観ていると、30分や1時間単位であっという間に時間が経つからです。

 

どうしても見たい番組があったら録画して観るようにしましょう。

 

録画して後で観るようにすれば、本当に時間を使って観たい番組だけしか観なくなる。

 

スマホやパソコンを遅くまで見ない

スマホでのSNSや、パソコンでのネットサーフィンは早寝の敵です。

YouTubeなどの動画も同じ。

ハマってしまうと1時間ぐらいあっという間に経ってしまうので、意識してやめるようにしましょう。

早起きのために寝る前のスマホはNG

 

ディスプレイから出てくるブルーライトによる目への刺激も、睡眠の妨げです。

ブルーライトのせいで寝つきが悪くなると、つぎの日の4時起きがしんどくなりますよ。

 

早起きのためには飲み会はほどほどに

毎晩飲み歩いている生活だと、4時起きはまず無理です。

飲み会はほどほどにして、なるべく早く寝るように心がけましょう。

家で毎晩飲んでいるなら、酒漬けの習慣を見直すことも必要です。

早起きには酒漬けもNG

 

お酒を飲んでいると1時間なんてすぐに経ってしまいます。

10分ずつ早く寝るための意思も、アルコールが入ると緩んでしまいますね。

毎日晩酌をしている人なら、晩酌の習慣をやめるだけで4時起き生活に近づけます。

 

伊東もとき
伊東もとき
毎日お酒漬けだったころは、5時起きもしんどかった・・・

 

 

早起きで4時に起きればみんなが寝ているときに好きなことができる

朝の5時はすでに電車も動いているし、新聞も配達されていることが多いです。

でも4時はまだ世の中が動き出していない時間。

この1時間の違いを体験しましょう。

 

4時に起きればまだ世の中は動き出していない

朝の4時は、まだ世の中が活動をはじめていない状態で、5時とは様子が違います。

1年で一番日の出時間が早い夏至の日あたりでも、4時はまだ薄暗い状態。

冬なら真っ暗ですね。

 

4時に起きると

「まだ世の中が動き出す前に、自分だけすでに活動をはじめる爽快感」

を感じます。

4時の早起きは超爽快

 

これは4時起きを続けた人だけの特権ですね。

 

みんながまだ寝ている時間に静かにやりたいことができる

4時はまだみんなが寝ている時間なので、とても静かです。

自分の好きなこと・やりたいことに集中できます。

4時なので誰からも邪魔されません。

4時起きならだれにも邪魔されない

 

この「自分だけの世界と時間」は、1日のほかの時間帯にはありません。

4時起きならではの世界です。

 

前日の夜は「明日は4時に起きて〇〇をやる!」って思って寝床に入りましょう。

4時に起きることがだんだん楽しみに変わるはずです。

 

 

早起きで4時に起きれば午前中にやりたいことの見通しがつく

朝4時に起きれば、自分の好きなことを朝一でやることができます。

なので1日の生活がはじまる前に、その日のだいたいのスケジュール感が見えてくるのが大きなメリットです。

 

4時に早起きすれば心にゆとりが持てる

会社に行く前、家事をやる前に、先に「自分のやりたいこと」をやってしまいましょう。

4時に起きてその日のやりたいことをやれたら、1日の行動に安心感が生まれます。

午後や夜に急な用事が入ったとしても、「とりあえずやりたいことはある程度できた」っていう心のゆとりが持てますね。

4時起きに早起きすると心にゆとりが生まれる

 

4時に早起きをするということは、あなたには何か「やりたいこと」があるはずです。

「やりたいこと」を確実に毎日こなしていくために、4時起きが最高の手段になります。

 

午前中から昼までにだいたいの見通しをつけることができる

4時に早起きすれば、昼にはその日にやるべきことの見通しがつきます。

  • 今日は朝の4時からこれだけできた
  • 昼にこれだけやったから、今日のノルマはほとんど達成できた
  • あと夜にちょこっとこれだけやってまた明日の朝やろう

 

4時に起きれば、自分のペースが乱れにくくなります。

朝がメインで夜はおまけです。

4時から午前中をあなたの勝負時間にしていきましょう。

 

 

4時に早起きできなくても気にしない

日々いろいろな出来ごとがあるので、4時に起きれない日も出てきます。

でも気にしなくて大丈夫!

そんな日もあります。

 

4時に起きれない日があっても大丈夫

4時起きに慣れてきても、たまに4時に起きれない日もあります。

でもそれはだれにでもある話なので、問題ないです。

 

もともと人間には完璧な体内時計があるわけではないので、多少起きれない日があって当然。

 

一番良くないのは「自分には4時起きは無理なんだ」と思って諦めてしまうことです。

諦めずに長い期間をかけて4時起きの習慣を作っていきましょう。

 

ときには夜ふかししてしまうのも仕方がない

4時起きのためには早く寝ることが大切だけど、ときには夜ふかししてしまう日もあると思います。

夜ふかししてしまう日

  • 大切な人とのつき合いもある
  • 悩みごとで寝れない日もある
  • やることが多すぎて寝るのが遅くなってしまう日もある

 

これは仕方のない話なので、「たまには寝るのが遅くなる日もある」と割り切ってしまいましょう。

そんな日のつぎの朝は4時に起きれなくてもOKです。

 

またつぎの日から4時起きに備えれば大丈夫ですよ!

 

 

まとめ

4時に早起きする方法について、具体的なやり方とマインドについてお話しました。

4時に早起きするには

  • 睡眠時間を削らずに4時から逆算して早く寝る
  • 4時を最終ゴールとして少しずつ早く寝るようにする
  • 4時に起きるためには前日の夜の過ごし方に気をつける

 

気合や根性ではなく、ムリなく4時起きを続けられる方法です。

 

早起きで4時に起きれば、みんなが寝ているときに好きなことができます。

午前中にやるべきことの見通しがつくので、心のゆとりも生まれるでしょう。

4時起きを習慣にして、あなたのやりたいことを実現させてください!

 

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